Восемь часов у монитора на работе, ещё пара часов в телефоне по дороге домой, вечером сериал на планшете — у среднего горожанина глаза почти не отдыхают от экранов. Неудивительно, что к вечеру многие замечают жжение, покраснение, ощущение песка под веками, расплывающиеся буквы. Офтальмологи называют это компьютерным зрительным синдромом и говорят, что жалобы на него — одни из самых частых на приёме. Хорошая новость: в большинстве случаев проблема обратима и хорошо поддаётся профилактике. Плохая — для этого придётся изменить несколько привычек, которые кажутся мелочами.
Почему от экрана устают глаза
Сам по себе монитор не портит зрение в том смысле, в каком это любили утверждать раньше. Он не излучает ничего опасного. Проблема в том, как мы работаем с ним.
Первая причина — постоянная фокусировка на одном расстоянии. Чтобы чётко видеть текст на экране, мышца внутри глаза, отвечающая за аккомодацию, всё время находится в напряжении. Когда мы смотрим вдаль, она расслабляется. Но за компьютером человек может часами не переводить взгляд дальше полуметра, и мышца устаёт, как рука, которая долго держит тяжёлую сумку.
Вторая причина — редкое моргание. В обычной жизни человек моргает примерно пятнадцать-двадцать раз в минуту. Когда мы сосредоточенно смотрим на экран, частота падает в несколько раз. Каждое моргание распределяет по поверхности глаза слёзную плёнку, которая увлажняет и защищает роговицу. Если моргать редко, плёнка высыхает, отсюда сухость, жжение и ощущение инородного тела.
Третья причина — окружающая среда. Сухой воздух офисов с кондиционерами и квартир с центральным отоплением, прямой поток воздуха от вентилятора, неправильное освещение, блики на экране. Всё это добавляет нагрузку к и без того напряжённой работе глаз.
Тревожные признаки и когда идти к врачу
Компьютерная усталость глаз проявляется по-разному, и важно уметь отличать обычное утомление от симптомов, которые требуют внимания специалиста.
- Сухость, жжение, покраснение, ощущение песка в глазах к концу дня.
- Затуманивание зрения, особенно при переводе взгляда с экрана вдаль.
- Двоение или трудности с фокусировкой.
- Головные боли в области лба и висков.
- Напряжение в шее, плечах и спине.
- Повышенная чувствительность к яркому свету.
Если эти симптомы проходят после ночного сна или выходных, скорее всего, речь идёт об утомлении. Но если зрение ухудшается постоянно, сухость не проходит неделями, появляется боль в глазу, резкое снижение остроты зрения, вспышки или мушки — это повод не откладывать визит к офтальмологу. Также специалисты советуют взрослым проверять зрение хотя бы раз в год-два, даже если ничего не беспокоит: многие проблемы развиваются незаметно.
Глаза устают не от экрана, а от того, что мы забываем отвести от него взгляд.
Правило двадцати и другие простые привычки
Самая известная и, пожалуй, самая полезная рекомендация офтальмологов — правило «20-20-20» в бытовом пересказе: каждые двадцать минут на двадцать секунд переводить взгляд на предмет, находящийся метрах в шести. Это может быть окно, дальний конец офиса, дерево во дворе. За эти секунды мышцы глаза успевают расслабиться.
На практике это правило мало кто соблюдает: в разгар работы о нём просто забывают. Поэтому полезно поставить напоминание — в телефоне, в специальной программе на компьютере, в виде стикера на мониторе. Через несколько недель привычка закрепляется, и вы начинаете отводить взгляд почти автоматически.
Помимо коротких пауз, нужны и более длинные перерывы. Раз в час стоит встать, пройтись, посмотреть в окно, сделать несколько упражнений для шеи и плеч. Это полезно не только для глаз, но и для спины, кровообращения и настроения.
Есть и простые упражнения для глаз. Они не лечат болезни, но помогают снять напряжение.
- Закрыть глаза на полминуты и расслабиться.
- Медленно перевести взгляд вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
- Поочерёдно смотреть на палец перед лицом и на дальний предмет за окном.
- Часто и легко поморгать в течение десяти-пятнадцати секунд.
- Прикрыть глаза тёплыми ладонями, не надавливая.
Рабочее место: свет, экран и расстояние
Многие проблемы с глазами решаются правильной организацией рабочего места. Здесь важна каждая деталь.
Монитор должен стоять на расстоянии вытянутой руки, примерно пятьдесят-семьдесят сантиметров от глаз. Верхний край экрана — на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен немного вниз. В таком положении глаза меньше открыты, и слёзная плёнка медленнее испаряется. Ноутбук на столе обычно стоит слишком низко, поэтому для длительной работы лучше использовать подставку и отдельную клавиатуру.
Яркость экрана должна совпадать с яркостью окружающего освещения. Слишком яркий монитор в тёмной комнате или тусклый на солнечном столе одинаково утомляют глаза. Удобный ориентир: белый фон на экране не должен выглядеть как источник света. Размер шрифта стоит увеличить так, чтобы не приходилось щуриться и наклоняться к экрану.
Освещение — отдельная тема. Окно лучше располагать сбоку от монитора, а не позади или прямо перед ним: так меньше бликов и контраста. Верхний свет не должен отражаться в экране. Если работаете вечером, включайте общий свет в комнате, а не только настольную лампу: резкий контраст между ярким экраном и тёмной комнатой сильно утомляет.
Не стоит забывать о воздухе. Если на столе дует кондиционер, его поток лучше перенаправить. Зимой полезен увлажнитель, хотя бы небольшой настольный. В офисах многие ставят у себя на столе растения — это не решит проблему сухости полностью, но немного поможет.
Очки, капли и фильтры: что работает
На рынке множество товаров, которые обещают защитить глаза от экрана. Разберёмся, какие из них действительно полезны.
Очки для работы за компьютером. Если у вас есть даже небольшая близорукость, дальнозоркость или астигматизм, правильно подобранная коррекция сильно снижает нагрузку. Людям после сорока, у которых начинает развиваться возрастная дальнозоркость, часто нужны отдельные очки для средней дистанции — именно для монитора. Подбирать их должен офтальмолог или оптометрист, а не продавец в магазине.
Очки с фильтром синего света. Их активно продают как защиту от вредного излучения экранов. Однако убедительных доказательств, что синий свет мониторов вредит глазам, нет. Такие очки могут немного повысить комфорт у некоторых людей, но не являются обязательными. Если хочется снизить влияние экрана на сон, проще включить вечерний режим с тёплыми тонами в настройках устройства.
Увлажняющие капли, или искусственная слеза, действительно помогают при сухости. Но выбирать их лучше вместе с врачом: при частом использовании предпочтительны капли без консервантов. А вот сосудосуживающие капли, которые быстро убирают покраснение, для постоянного применения не подходят — они маскируют проблему и при длительном использовании могут её усугубить.
Иногда помогает и обычная гигиена век. Тёплый компресс на несколько минут вечером и мягкий массаж по краю век, сделанный чистыми руками, улучшают работу желёз, которые выделяют жировой слой слёзной плёнки. Именно этот слой не даёт влаге быстро испаряться. Врачи нередко советуют такую процедуру людям с хронической сухостью глаз, но начинать её лучше после консультации, чтобы исключить воспаление.
Стоит помнить и о контактных линзах. Многие носят их весь рабочий день, и в сочетании с редким морганием и сухим воздухом это усиливает дискомфорт. Если к вечеру глаза под линзами краснеют и жжёт, имеет смысл обсудить с офтальмологом другой материал линз, увлажняющие капли, совместимые с ними, или хотя бы чередование линз и очков в офисные дни.
Глаза и телефон: отдельный разговор
Смартфон нагружает глаза даже сильнее, чем монитор. Мы держим его ближе — тридцать сантиметров и меньше, — смотрим на мелкий текст, часто в неудобной позе и при плохом освещении. Чтение в метро, где вагон трясёт, а свет меняется от станции к станции, требует от глаз постоянной подстройки.
Несколько простых правил помогают снизить нагрузку. Держите телефон подальше от лица и увеличьте шрифт, если приходится щуриться. Не читайте долго в движущемся транспорте, особенно в темноте. Не пользуйтесь телефоном в полностью тёмной комнате перед сном: резкий контраст вредит и глазам, и засыпанию. Вечером включайте ночной режим экрана.
Детям и подросткам это особенно важно. Офтальмологи отмечают, что близорукость у школьников встречается всё чаще, и одной из причин называют долгое время у экранов и мало времени на улице. Прогулки при дневном свете, по данным многих исследований, снижают риск развития близорукости у детей.
Лучшее упражнение для глаз горожанина — прогулка, во время которой взгляд свободно скользит по горизонту.
Что делать каждый день: короткая памятка
Здоровье глаз при работе за экраном складывается из мелочей, каждая из которых кажется несущественной. Но вместе они дают ощутимый результат уже через несколько недель.
Делайте короткие паузы каждые двадцать минут и переводите взгляд вдаль. Раз в час вставайте из-за стола. Сознательно моргайте, особенно во время сосредоточенной работы. Настройте рабочее место: монитор на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз, яркость под освещение, окно сбоку. Следите за влажностью воздуха и не сидите под кондиционером. Подберите очки у специалиста, если они нужны, и не экономьте на этом. Используйте увлажняющие капли при сухости, но без сосудосуживающих средств. Ограничивайте телефон в транспорте и перед сном. Больше бывайте на улице при дневном свете.
И главное — не игнорируйте сигналы. Постоянная сухость, ухудшение зрения, боль в глазах требуют консультации врача. Глаза — главный рабочий инструмент современного офисного человека, и забота о них окупается сторицей: меньше головной боли, выше концентрация, спокойнее вечер.
