В бассейне на окраине Москвы вечер вторника. На двух дорожках тренируются школьники, на третьей уверенно наматывают круги любители, а на мелкой части у бортика несколько взрослых под руководством тренера учатся лежать на воде. Им за тридцать, сорок, пятьдесят. Кто-то в детстве так и не научился плавать, кто-то держится на воде «по-собачьи» и хочет наконец освоить нормальную технику, кто-то пришёл по совету врача из-за больной спины. Плавание — один из самых доступных и щадящих видов спорта для взрослого горожанина, и начать никогда не поздно. Нужно лишь знать, с какой стороны подступиться.
Почему плавание подходит почти всем
У плавания есть редкое сочетание достоинств. В воде вес тела почти не давит на суставы и позвоночник, поэтому заниматься можно при лишнем весе, проблемах с коленями, после травм, в пожилом возрасте. При этом работают практически все мышцы — спина, плечи, руки, ноги, пресс.
Регулярное плавание тренирует сердце и сосуды, улучшает дыхание и выносливость. Многие замечают, что после бассейна лучше спят. Ритмичные движения и вода действуют успокаивающе — некоторые сравнивают тренировку с медитацией, где нет ни телефона, ни уведомлений, ни разговоров.
Врачи часто рекомендуют плавание людям с сидячей работой: оно разгружает позвоночник и снимает напряжение мышц спины. Однако есть и противопоказания — некоторые заболевания сердца, кожи, глаз, ушей, эпилепсия. Если есть хронические болезни, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Во многих бассейнах для посещения требуют медицинскую справку, так что визит в поликлинику всё равно будет полезен.
Как выбрать бассейн в Москве
Вариантов в городе много, и они заметно различаются по цене, атмосфере и условиям. Для начинающего главное — не престиж, а удобство и подходящий формат.
- Районные спортивные комплексы и государственные бассейны — доступные по цене, часто с секциями для взрослых и группами начальной подготовки. Минус — бывает тесновато в вечерние часы.
- Бассейны в фитнес-клубах — комфортные раздевалки, сауна, меньше людей на дорожках, но выше стоимость и не всегда есть тренеры именно по плаванию.
- Крупные спортивные центры с большими бассейнами — подходят для тех, кто хочет плавать серьёзно и регулярно.
- Открытые бассейны и водоёмы летом — отдельный опыт, но для обучения новичку больше подходит закрытая вода.
Решающий критерий — расстояние. Бассейн, до которого нужно ехать час через весь город, вы рано или поздно перестанете посещать. Лучше выбрать тот, что в двадцати минутах от дома или работы, даже если он скромнее.
Перед покупкой абонемента стоит сходить на разовое посещение. Посмотрите на раздевалки и душевые, температуру воды, глубину, загруженность дорожек в удобное для вас время. Спросите, есть ли мелкая часть или отдельная чаша для обучения, сколько человек в группе начинающих, можно ли взять индивидуальные занятия. Для новичка важно, чтобы была возможность стоять на дне: это снимает значительную часть страха.
Что взять с собой
Список вещей для бассейна короткий, но каждая из них важна. Забытые сланцы или шапочка могут стать причиной, по которой вас просто не пустят.
- Купальник или плавки — спортивные, без лишних украшений.
- Шапочка — силиконовая или тканевая, обязательна почти везде.
- Очки для плавания — без них трудно учиться правильно дышать и держать голову.
- Сланцы — для гигиены и безопасности на мокром полу.
- Полотенце, мыло или гель для душа, мочалка.
- Медицинская справка и документы для абонемента.
Очки стоит выбирать тщательно: они должны плотно прилегать, но не давить. Хороший тест — приложить их к лицу без резинки и слегка прижать. Если держатся несколько секунд за счёт присоса, значит, форма подходит. Если вы носите очки для зрения, существуют модели для плавания с диоптриями.
После бассейна кожа и волосы часто пересыхают из-за хлора. Полезно брать с собой увлажняющий крем и бальзам для волос, а также держать в сумке перекус — после плавания обычно сильно хочется есть.
Страх воды и как с ним работать
Многие взрослые не умеют плавать не потому, что не было возможности, а из-за страха. Возможно, в детстве был неприятный случай: кто-то захлебнулся, кого-то столкнули в воду. Страх может быть таким сильным, что человек годами избегает бассейнов и пляжей.
Хорошая новость — с этим можно справиться, и тренеры по работе со взрослыми хорошо это знают. Главное — не торопиться и не стыдиться. Первые занятия обычно проходят на мелкой воде, где можно встать. Учатся опускать лицо в воду, выдыхать в неё, лежать на воде, держась за бортик или доску. Только когда человек чувствует себя в воде спокойно, переходят к движениям.
Индивидуальные занятия с тренером в такой ситуации часто эффективнее групповых. Тренер подстраивается под темп, а человек не испытывает неловкости перед другими. Многие, по словам тренеров, достигают прогресса за пять-десять занятий, хотя до этого были уверены, что плавание — не для них.
Вода не прощает паники, но вознаграждает доверие: стоит перестать с ней бороться, и она начинает держать.
Первые занятия: техника и дыхание
Самое сложное для начинающего — не движения рук и ног, а дыхание. Взрослый человек, привыкший дышать постоянно, в воде должен научиться задерживать вдох, медленно выдыхать в воду и быстро вдыхать, когда голова над поверхностью. Без этого навыка любое плавание превращается в изнурительную борьбу.
Тренеры обычно начинают с упражнений у бортика: погрузиться, выдохнуть пузырями носом и ртом, вынырнуть, вдохнуть. Затем — скольжение: оттолкнуться от бортика, вытянуть руки, лечь на воду и скользить, выдыхая. Только после этого добавляется работа ногами с доской, затем руками.
Большинство взрослых начинают с кроля на груди или на спине. Брасс, который многие считают простым, на самом деле требует сложной координации, особенно ногами. Кроль на спине хорош тем, что лицо остаётся над водой, но требует умения расслабиться и доверять воде.
Темп обучения у всех разный. Кто-то через месяц уверенно проплывает двадцать пять метров, кому-то нужно три месяца. Сравнивать себя с соседом по дорожке бессмысленно. Гораздо важнее регулярность: два-три занятия в неделю дают гораздо лучший результат, чем одно.
Полезно знать и про простой инвентарь, который выдают почти в любом бассейне. Доска помогает отрабатывать работу ног, не думая о руках. Колобашка — поплавок, который зажимают между бёдрами, — наоборот, позволяет сосредоточиться на гребке. Ласты дают ощущение скорости и помогают почувствовать правильное положение тела в воде. Тренеры используют всё это дозированно: инвентарь облегчает обучение, но не должен становиться костылём, без которого плавать уже не получается.
Этикет на дорожке
Бассейн — общественное пространство, и в нём есть свои неписаные правила. Новичку полезно знать их заранее, чтобы чувствовать себя спокойно и не вызывать раздражения.
На большинстве дорожек плавают по кругу — по правой стороне, как машины на дороге. Если вас хотят обогнать, это нормально: стоит немного прижаться к разделителю. Останавливаться для отдыха лучше в углу у бортика, а не посередине. Перед тем как оттолкнуться от стены, стоит посмотреть, не подплывает ли кто-то сзади.
Дорожки часто делят по скорости. Новичку лучше выбирать самую медленную или специально выделенную для обучения. Это не унижение, а забота о себе и других. По мере прогресса можно переходить на более быстрые.
Перед входом в воду обязателен душ без купальника — это не формальность, а вопрос гигиены. В раздевалке не стоит задерживаться дольше нужного, а свои вещи лучше держать компактно.
Как не бросить через месяц
Многие взрослые с энтузиазмом покупают абонемент, ходят несколько раз и пропадают. Причины понятны: работа, усталость, неудобное время, отсутствие видимого прогресса. Несколько приёмов помогают удержаться.
Привяжите бассейн к расписанию. Конкретные дни и часы, записанные в календарь, работают лучше, чем «когда будет время». Многие выбирают утро до работы — днём и вечером всегда что-то мешает.
Отмечайте прогресс. Первые двадцать пять метров без остановки, первые сто, первые полкилометра за тренировку. Запишите эти вехи — через пару месяцев будет видно, как далеко вы продвинулись.
Ставьте цели. Для кого-то это заплыв в открытой воде летом, для кого-то — возможность спокойно плавать с детьми в отпуске, для кого-то — снижение веса или избавление от боли в спине. Цель придаёт смысл каждой тренировке.
Найдите компанию. Плавать с другом или коллегой веселее, а договорённость о совместной тренировке дисциплинирует.
Лучший бассейн — тот, в который вы ходите, а лучшая техника — та, с которой вы проплываете ещё один круг.
Практические итоги для начинающего
Плавание — один из самых разумных выборов для взрослого горожанина, который хочет двигаться и беречь суставы. Чтобы начать, не нужно особых данных — только желание и немного терпения.
Начните с похода к врачу и получения справки. Выберите бассейн недалеко от дома или работы и сходите на пробное занятие. Подготовьте простой набор: купальник, шапочка, очки, сланцы, полотенце. Если не умеете плавать или боитесь воды, не стесняйтесь брать занятия с тренером — это сэкономит месяцы самостоятельных попыток. Сосредоточьтесь на дыхании и скольжении, а уже потом на скорости. Соблюдайте правила дорожки, выбирайте подходящую по темпу и не сравнивайте себя с другими. Закрепите посещения в расписании и отмечайте маленькие успехи.
Через несколько месяцев вода станет привычной средой, а час в бассейне — одной из лучших частей недели. Многие говорят, что именно там, в тишине под водой, они впервые за долгое время по-настоящему отдыхают от шума большого города.
