Семь утра, двор многоэтажки в Марьине. На площадке с прорезиненным покрытием двое мужчин по очереди подтягиваются на турнике, женщина в наушниках делает выпады у лавочки, пенсионер неторопливо крутит педали уличного велотренажёра. Ещё несколько лет назад такие сцены были редкостью: дворовые турники ржавели, а спортплощадками в основном пользовались подростки по вечерам. Сегодня во многих московских дворах и парках стоят современные уличные тренажёры, воркаут-комплексы и площадки для игр с мячом, и у жителей появилась возможность заниматься бесплатно в нескольких минутах от дома. Осталось понять, как пользоваться этой возможностью с толком.
Что сейчас есть во дворах
Состав спортивной инфраструктуры в разных районах отличается, но набор оборудования в целом типовой. Во многих дворах, благоустроенных в последние годы, можно найти:
- воркаут-комплекс: турники разной высоты, брусья, шведскую стенку, рукоходы, наклонные скамьи для пресса;
- уличные тренажёры с весом собственного тела: жим от груди, тягу, имитаторы ходьбы, велотренажёры, твистеры;
- площадки для игры в футбол, баскетбол или волейбол с ограждением;
- столы для настольного тенниса;
- зоны для растяжки и функционального тренинга с мягким покрытием.
В крупных парках — Сокольниках, Измайлове, Кузьминках, Битце, Северном Тушине — уличные спортивные зоны ещё больше, с беговыми дорожками, площадками для групповых занятий и раздевалками. Летом там проходят бесплатные тренировки с инструкторами, а зимой некоторые площадки превращаются в катки.
Почему уличные тренировки работают
Главное преимущество дворовой площадки — доступность. Многие начинают ходить в фитнес-клуб с энтузиазмом, а потом бросают, потому что дорога, раздевалка и душ занимают больше времени, чем сама тренировка. Площадка у подъезда снимает эту проблему: вышел из дома, позанимался полчаса, вернулся.
Упражнения с весом собственного тела — подтягивания, отжимания, приседания, выпады, планка — развивают силу, выносливость и координацию не хуже тренажёров в зале, особенно на начальном этапе. Тренеры по функциональному тренингу подчёркивают, что для большинства задач обычного горожанина — держать спину, легко подниматься по лестнице, носить сумки и детей — этого более чем достаточно.
Есть и бонус в виде свежего воздуха и дневного света, которых офисным жителям часто не хватает. А ещё — сообщество. На многих площадках складываются небольшие компании постоянных посетителей, которые здороваются, подсказывают друг другу технику, иногда договариваются о совместных тренировках.
Лучший спортзал — тот, до которого можно дойти в домашних тапочках, и в который вы действительно ходите.
С чего начать новичку
Тренер, проводящий бесплатные занятия в одном из парков на юге Москвы, советует новичкам не начинать с турника. «Многие приходят и сразу пытаются подтянуться, не могут, расстраиваются и больше не возвращаются, — говорит он. — Начинать нужно с того, что получается: приседания, отжимания от брусьев или скамейки, планка, ходьба на тренажёре. Подтягивания придут позже».
Хорошая базовая тренировка для начинающего занимает тридцать-сорок минут и включает разминку, основную часть и заминку. Разминка — пять-десять минут лёгкого движения: ходьба, вращения в суставах, махи руками и ногами. Основная часть — несколько упражнений на разные группы мышц, по два-три подхода. Заминка — растяжка и спокойная ходьба.
Пример простого комплекса для первых недель: приседания, отжимания с упором руками в скамейку или брусья, австралийские подтягивания на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле, а тело наклонено, выпады, планка, подъём коленей в висе или лёжа на скамье. Каждое упражнение — по десять-пятнадцать повторений или тридцать секунд для планки, с небольшим отдыхом между подходами.
Для тех, кому нужна чуть более разнообразная программа, можно чередовать дни. В один день делать упор на верх тела — отжимания, подтягивания, упражнения на брусьях, в другой — на ноги и корпус: приседания, выпады, запрыгивания на невысокую тумбу, подъёмы ног. Между силовыми днями хорошо добавлять лёгкую кардионагрузку — пробежку по ближайшему парку или быструю ходьбу.
Важно не гнаться за количеством. Лучше сделать меньше повторений правильно, чем много — с неправильной техникой. Если есть возможность, стоит прийти на бесплатную групповую тренировку с инструктором в ближайшем парке, чтобы поставить технику базовых движений.
Безопасность прежде всего
Уличная площадка — это не зал с тренером, который присматривает за посетителями. Здесь вся ответственность на вас. Основные правила простые, но их часто нарушают.
Перед тренировкой стоит проверить оборудование: не шатается ли турник, нет ли трещин и острых краёв, не повреждено ли покрытие. Если что-то сломано, лучше не рисковать и сообщить о поломке через городской портал или управляющую компанию — обычно ремонт проводят достаточно быстро.
В холодную и сырую погоду перекладины становятся скользкими, а руки мёрзнут. Многие тренируются в перчатках, но они уменьшают хват — для подтягиваний и висов лучше использовать специальные перчатки с хорошим сцеплением или тренироваться без них в тёплую погоду.
Нельзя забывать и о детях. Во многих дворах спортивная площадка расположена рядом с детской, и малыши часто забираются на тренажёры. Взрослым, которые тренируются, стоит внимательно смотреть по сторонам, особенно при упражнениях с размахом — на рукоходе или при выходах силой.
Наконец, здоровье. Людям с хроническими заболеваниями сердца, суставов, позвоночника, а также тем, кто давно не занимался спортом, перед началом регулярных тренировок разумно проконсультироваться с врачом.
Отдельно о прогрессе. Когда базовые упражнения начинают даваться легко, нагрузку стоит увеличивать постепенно: добавлять повторения, затем подходы, затем переходить к более сложным вариантам — от австралийских подтягиваний к обычным, от отжиманий от скамейки к отжиманиям от пола и на брусьях. Резкий скачок нагрузки — самая частая причина травм у тех, кто только втянулся и почувствовал азарт. Связки и суставы адаптируются медленнее мышц, и им нужно дать время.
На турнике выигрывает не тот, кто начал рьяно, а тот, кто через полгода всё ещё приходит.
Тренировки в разное время года
Летом площадки заполнены, особенно утром и вечером. Чтобы не ждать своей очереди на турник, многие выбирают раннее утро. В жару тренироваться лучше в тени и не забывать о воде: нагретое резиновое покрытие и металл отдают много тепла.
Осень и весна — самое комфортное время для уличного спорта: не жарко, воздух свежий, площадки свободнее. Главное — одеться слоями, чтобы можно было снять лишнее после разминки, и не стоять долго без движения между подходами, чтобы не замёрзнуть.
Зимой уличные тренировки — для подготовленных и увлечённых. На морозе мышцы дольше разогреваются, связки менее эластичны, металл холодный и может быть обледенелым. Многие переходят на короткие интенсивные тренировки с упором на беговые упражнения, приседания и выпады, а турники используют только в оттепель. Если площадка не чищена от снега, упражнения на ногах становятся рискованными из-за скользкой поверхности.
Как не бросить через месяц
Самая частая проблема уличных тренировок — не отсутствие площадки, а потеря мотивации. Первые недели энтузиазм высокий, а потом наступает дождливая неделя, командировка, простуда — и привычка исчезает.
Опытные любители уличного спорта советуют несколько способов сохранить регулярность. Тренироваться в одно и то же время, чтобы занятие стало частью распорядка, как чистка зубов. Найти партнёра — соседа, коллегу, друга, — с которым договориться о встречах на площадке. Вести простой дневник тренировок: записывать количество подтягиваний и отжиманий и видеть, как растут цифры. Ставить реальные цели: подтянуться пять раз через два месяца, а не стать чемпионом по воркауту к лету.
«Я начала ходить на площадку во дворе, когда ушла в декрет, — рассказывает молодая мама из Кожухова. — Выходила гулять с коляской, ребёнок спал, а я делала приседания и отжимания. Через полгода втянулась так, что теперь, когда сын подрос, мы ходим туда вместе: он на горку, я на турник».
Площадка как часть жизни района
Спортивная площадка — это не только оборудование, но и место, где жители знакомятся друг с другом. Во многих районах появились чаты любителей уличного спорта, где договариваются о совместных тренировках, турнирах по футболу или волейболу, делятся информацией о новых площадках.
Жители могут влиять на то, какие площадки появляются в их дворах. При благоустройстве территорий проводятся опросы и голосования на городских платформах, где можно предложить установить воркаут-комплекс, тренажёры или площадку для определённого вида спорта. Если в вашем дворе нет подходящего оборудования, стоит следить за такими голосованиями и объединяться с соседями.
Бывает и обратная ситуация: площадка есть, но ею почти не пользуются. Иногда причина в неудачном расположении — например, у самых окон, что вызывает жалобы на шум. Иногда — в отсутствии освещения, из-за чего вечером там темно. Обсуждение таких вопросов с управой и соседями тоже часть жизни района.
Полчаса у подъезда
Бесплатные спортивные площадки во дворах — один из самых недооценённых ресурсов современной Москвы. Они позволяют тренироваться без абонементов, дальних поездок и жёстких расписаний. Для большинства задач поддержания здоровья и хорошей физической формы их возможностей более чем достаточно.
Чтобы воспользоваться этим ресурсом, достаточно нескольких шагов: найти ближайшую площадку, посмотреть на оборудование, начать с простых упражнений и регулярного графика, позаботиться о безопасности и не стесняться спрашивать совета у тех, кто занимается дольше. Через несколько месяцев выясняется, что полчаса у подъезда несколько раз в неделю меняют самочувствие сильнее, чем годовой абонемент, которым так и не воспользовался.
