Меня можно считать типичным пациентом этой темы. Восемь-девять часов за ноутбуком, час в метро от Выхина до «Белорусской» и обратно, вечером — диван и сериал. Однажды утром я наклонилась завязать шнурки и не смогла разогнуться. Невролог после осмотра сказал фразу, которую, кажется, говорит каждому второму офисному пациенту: «Ничего страшного, но вы слишком много сидите». Тогда я решила разобраться, что на самом деле нужно спине и как совместить это с работой, которую никто не отменял. Ниже — то, что я узнала у врачей, реабилитологов и тренеров, и то, что проверила на себе.
Почему спина болит именно у тех, кто сидит
Позвоночник рассчитан на движение. Межпозвонковые диски получают питание за счёт смены нагрузки: когда мы двигаемся, они сжимаются и разжимаются, как губка. Долгое сидение в одной позе лишает их этого насоса. Мышцы спины, ягодиц и пресса, которые должны поддерживать позвоночник, слабеют, а мышцы передней поверхности бедра и груди укорачиваются.
Реабилитолог, с которой я разговаривала, объяснила это так: сидящий офисный работник постепенно принимает форму стула. Голова уходит вперёд к экрану, плечи скругляются, поясница либо проваливается, либо, наоборот, округляется. Через несколько лет такое положение становится привычным, и тело начинает сопротивляться всему остальному.
Боль в спине в большинстве случаев не связана с серьёзными повреждениями. Это мышечное напряжение, перегрузка, слабость. Но она мешает работать, спать и жить, а со временем может перейти в хроническую форму. Поэтому реагировать на неё стоит не таблетками, а изменением привычек.
Рабочее место: настроить один раз
Начать проще всего с того, что окружает вас каждый день. Настройка рабочего места не требует больших денег, но многие о ней даже не задумываются.
Вот что мне посоветовали проверить:
- верхний край монитора должен находиться примерно на уровне глаз, а сам экран — на расстоянии вытянутой руки;
- ноутбук без подставки заставляет наклонять голову вниз, поэтому для долгой работы лучше поставить его на подставку и подключить отдельную клавиатуру и мышь;
- стопы должны полностью стоять на полу или на подставке, колени — примерно на уровне бёдер или чуть ниже;
- спинка кресла должна поддерживать поясницу, а не только лопатки;
- локти лежат на столе или подлокотниках, плечи расслаблены, не подняты к ушам;
- часто используемые предметы — телефон, документы, вода — должны быть в пределах досягаемости без постоянных скручиваний.
Я не стала покупать дорогое эргономичное кресло. Положила небольшую подушку под поясницу, подняла ноутбук на стопку книг, купила недорогую клавиатуру — и уже через неделю заметила, что к вечеру шея болит меньше.
Главное правило: меньше сидеть подряд
Самый важный совет, который я услышала от всех специалистов, звучит обидно просто: вставайте. Никакое идеальное кресло не компенсирует восьми часов неподвижности. Каждые тридцать-сорок пять минут нужно хотя бы на минуту-две изменить положение: встать, пройтись, потянуться.
Сначала я ставила таймер на телефоне, и это раздражало. Потом нашла способы встраивать движение в рабочий процесс. Телефонные разговоры веду стоя или на ходу. За водой хожу на дальнюю кухню, а не держу бутылку на столе. Распечатки забираю с принтера на другом этаже, поднимаясь по лестнице. Короткие встречи с коллегами иногда проводим стоя или во время прогулки вокруг здания.
Если есть возможность, хорошо чередовать сидение и работу стоя. Столы с регулируемой высотой становятся всё популярнее в московских офисах, и даже если в вашем офисе их нет, можно соорудить временную стойку для ноутбука на высоком подоконнике или комоде. Главное — не стоять весь день: это тоже статичная поза, просто другая.
Лучшая поза для спины — следующая. Любое положение становится вредным, если в нём застыть на несколько часов.
Упражнения прямо у рабочего стола
Реабилитолог показала мне комплекс, который можно делать в офисе, не переодеваясь и не привлекая особого внимания коллег. Каждое упражнение занимает около минуты.
Первое — вытяжение шеи. Сидя прямо, медленно опустите подбородок к груди, задержитесь на несколько секунд, затем аккуратно наклоните голову к одному плечу, потом к другому. Без рывков и вращений.
Второе — сведение лопаток. Сядьте ровно, опустите плечи и сведите лопатки назад и вниз, как будто хотите положить их в задние карманы брюк. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь. Повторите десять раз.
Третье — скручивание сидя. Сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, медленно поверните корпус в одну сторону, держась за спинку стула, задержитесь, вернитесь. Затем в другую сторону.
Четвёртое — растяжка груди. Встаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки и мягко подайтесь корпусом вперёд, чувствуя растяжение в груди и передней части плеч.
Пятое — растяжка задней поверхности бедра. Поставьте пятку на невысокую опору, держите спину прямой и наклоняйтесь вперёд от тазобедренного сустава, а не скругляя поясницу.
Шестое — подъёмы на носки и приседания у стола. Несколько медленных приседаний с прямой спиной и подъёмов на носки разгоняют кровь и будят мышцы ног и ягодиц.
Домашняя тренировка для сильной спины
Растяжки снимают напряжение, но для профилактики боли спине нужны сильные мышцы. Тренер, который работает с офисными сотрудниками, посоветовал мне короткую тренировку на двадцать минут, которую можно делать дома три раза в неделю.
В неё входят: ягодичный мостик — лёжа на спине, поднимать таз, сжимая ягодицы; планка на предплечьях — сначала по двадцать-тридцать секунд, постепенно увеличивая время; боковая планка; упражнение «птица-собака» — стоя на четвереньках, одновременно вытягивать противоположные руку и ногу, удерживая спину ровной; «супермен» — лёжа на животе, слегка приподнимать руки и ноги; и мягкие наклоны «кошка-корова» на четвереньках для подвижности позвоночника.
Через месяц таких занятий я заметила, что стала дольше сидеть без ощущения тяжести в пояснице. А через два — что утром больше нет скованности. Это не волшебство, а просто работа мышц, которые наконец начали выполнять свою функцию.
Тренер настояла на одном правиле: качество важнее количества. В каждом упражнении нужно сохранять нейтральное положение поясницы и не задерживать дыхание. Если какое-то движение вызывает острую боль, а не обычное мышечное напряжение, его стоит пропустить и обсудить со специалистом. Боль во время занятий — сигнал остановиться, а не повод терпеть.
Сильные мышцы — это корсет, который никто не сможет вам продать, его можно только натренировать.
Дорога и вечер: о чём забывают
Нагрузка на спину не заканчивается с окончанием рабочего дня. Многие москвичи проводят ещё час-полтора в машине или метро, а затем сидят на диване. Получается, что за сутки человеческое тело почти не меняет согнутую позу.
Что можно сделать. В метро, если есть возможность, стоять, а не сидеть, — это и полезно для спины, и тренирует равновесие. Тяжёлую сумку носить попеременно на разных плечах или выбрать рюкзак, который распределяет вес равномерно. В машине настроить сиденье так, чтобы поясница была поддержана, а руки и ноги не тянулись к рулю и педалям. В длительной поездке делать остановки.
Вечером диван — главный враг. Полулёжа с телефоном в руках мы сгибаем шею под большим углом и долго остаёмся в таком положении. Мне помогло правило: смотреть фильмы, сидя на полу на подушке или на фитболе, а телефон держать на уровне глаз. Звучит странно, но через пару недель стало привычкой.
Ещё одна полезная вечерняя привычка — короткая прогулка. Двадцать минут неспешной ходьбы после ужина по ближайшему скверу или вдоль бульвара мягко нагружают мышцы спины, улучшают кровообращение и, как оказалось, помогают лучше засыпать. Я стала выходить из метро на одну станцию раньше и проходить остаток пути пешком — это решило сразу и проблему вечерней прогулки, и проблему лишнего сидения в вагоне.
Сон тоже важен. Слишком мягкий или продавленный матрас, высокая подушка могут поддерживать боль. Универсального идеального матраса нет, но если просыпаетесь со скованной спиной, которая проходит после того, как расходитесь, стоит задуматься о спальном месте.
Когда упражнений недостаточно
Важно понимать, что не любая боль в спине лечится растяжками. Врачи советуют срочно обратиться за помощью, если боль сопровождается онемением или слабостью в ногах, нарушением мочеиспускания, повышенной температурой, резко появилась после травмы, не проходит в покое и усиливается ночью, а также если она сопровождается необъяснимой потерей веса.
Если же боль обычная, механическая, связанная с позой и нагрузкой, первым шагом может быть визит к терапевту или неврологу, который исключит серьёзные причины. Дальше часто помогают лечебная физкультура под руководством специалиста, массаж, физиотерапия. Важно не залёживаться: современные рекомендации говорят о том, что при большинстве болей в спине умеренная активность помогает восстановиться быстрее, чем постельный режим.
Что изменилось у меня
Прошло несколько месяцев с того утра, когда я не смогла разогнуться. Спина иногда напоминает о себе после особенно тяжёлых дней, но острые эпизоды больше не повторялись. Я не стала спортсменкой и не провожу часы в зале. Просто изменила несколько вещей: настроила рабочее место, встаю каждые сорок минут, делаю короткую разминку у стола и двадцатиминутную тренировку три раза в неделю, а вечером не лежу на диване скрюченной.
Если подытожить, главное, что я поняла, — спине не нужно много. Ей нужно регулярно. Пять минут движения каждый час и немного силовой работы несколько раз в неделю дают больше, чем любые разовые героические усилия. Офисная работа никуда не денется, но она не обязана оборачиваться болью — если относиться к собственному телу с тем же вниманием, что и к рабочим задачам.
