Час ночи, спальный район на северо-востоке Москвы. В доме напротив горят десятки окон, по улице проезжают доставщики на электровелосипедах, где-то вдали шумит магистраль. Многие из тех, кто сейчас не спит, завтра встанут в семь утра и поедут на работу с ощущением, что ночь прошла впустую. Хронический недосып стал для жителей мегаполиса почти нормой: о нём говорят как о чём-то неизбежном, вроде пробок или погоды. Но врачи, изучающие сон, считают, что ситуация вполне поправима, если понимать, откуда она берётся.
Сколько нужно спать и сколько спят москвичи
Большинству взрослых для нормального самочувствия нужно от семи до девяти часов сна. Есть люди, которым хватает меньше, но их значительно меньше, чем тех, кто так о себе думает. Часто человек, утверждающий, что ему достаточно пяти часов, просто привык к постоянному недосыпу и не помнит, как чувствует себя выспавшийся организм.
По наблюдениям сомнологов, многие городские жители спят в будни по шесть часов и меньше, а в выходные пытаются отоспаться до полудня. Такая схема создаёт так называемый социальный джетлаг: организм каждую неделю как будто перелетает через несколько часовых поясов туда и обратно. В понедельник утром особенно тяжело именно поэтому.
Последствия недосыпа знакомы всем: снижение концентрации, раздражительность, тяга к сладкому и жирному, частые простуды. В долгосрочной перспективе хронический дефицит сна связывают с риском набора веса, повышенного давления, нарушений обмена веществ и тревожных состояний.
Свет: город, который не гаснет
Главный враг сна в мегаполисе — свет. Наш внутренний ритм ориентируется на смену дня и ночи: в темноте вырабатывается мелатонин, гормон, который подготавливает организм ко сну. Яркий свет вечером, особенно с голубым спектром, сдвигает этот процесс и отодвигает время засыпания.
В Москве свет повсюду. Уличные фонари и рекламные экраны, окна соседних домов, фары машин, проникающие сквозь шторы, подсветка зданий. Дома добавляются яркие лампы, телевизоры, ноутбуки и, конечно, смартфоны, которые многие держат в руках до последней минуты перед сном.
Сомнологи советуют несколько простых мер. За час-полтора до сна приглушать свет в квартире и переходить на тёплые, неяркие лампы. Использовать плотные шторы или маску для сна, если в спальню попадает уличный свет. Убирать телефон хотя бы за полчаса до сна или включать вечерний режим экрана. При этом утром, наоборот, полезно как можно раньше получить яркий свет: открыть шторы, выйти на улицу.
Хороший сон начинается не вечером в постели, а утром — с того, сколько света вы получили днём.
Шум и духота
Второй фактор — шум. Окна, выходящие на оживлённую улицу или железную дорогу, ночные машины, соседи за стеной, сирены, ремонт в соседней квартире. Даже если спящий не просыпается от звуков, они могут делать сон более поверхностным, нарушать переход в глубокие фазы.
Если поменять квартиру или спальню невозможно, помогают беруши, хорошие стеклопакеты, плотные шторы, которые немного гасят звук, а также белый шум — равномерный фоновый звук от вентилятора или специального устройства, который маскирует резкие шумы. Многим удобнее спать с закрытым окном и включённой приточной вентиляцией, если она есть.
Ещё одна частая проблема московских квартир — духота. Зимой центральное отопление нередко разогревает комнаты сильнее, чем нужно, а воздух становится сухим. Для хорошего сна комната должна быть прохладной — примерно восемнадцать-двадцать градусов — и с нормальной влажностью. Проветривание перед сном и увлажнитель воздуха в отопительный сезон заметно улучшают качество ночного отдыха.
Работа, которая не заканчивается
Если спросить москвичей, почему они поздно ложатся, многие ответят: работа. Рабочий день растягивается, письма приходят до ночи, мессенджеры звенят в одиннадцать вечера. Люди, работающие из дома, особенно страдают: граница между работой и отдыхом размыта, и ноутбук в спальне — обычное дело.
«Я заметил, что последние полгода засыпаю с мыслями о задачах на завтра, — рассказывает руководитель отдела в ИТ-компании. — Потом просыпаюсь в четыре и уже не могу уснуть. Стало лучше, только когда я начал выключать рабочие уведомления после девяти вечера и записывать список дел на бумагу перед тем, как лечь».
Сомнологи называют это «ритуалом выключения». Мозгу нужен сигнал, что рабочий день закончился. Это может быть запись планов на завтра, прогулка, душ, чтение бумажной книги — что угодно, что регулярно повторяется и отделяет работу от сна. Ноутбук и рабочие разговоры в спальне лучше исключить совсем. Кровать должна ассоциироваться у мозга только со сном и отдыхом, а не с перепиской и дедлайнами.
Поздние ужины, кофе и алкоголь
Городской ритм часто сдвигает ужин на девять-десять вечера: пока доберёшься с работы, пока приготовишь или дождёшься доставки. Плотная еда перед сном заставляет организм работать над перевариванием, когда он должен отдыхать, и может вызывать изжогу и беспокойный сон. Оптимально ужинать за два-три часа до сна и не переедать.
Кофе, крепкий чай, энергетические напитки во второй половине дня — частая скрытая причина плохого сна. Кофеин действует долго, и чашка в пять вечера может давать о себе знать в полночь. Людям с проблемами со сном врачи советуют ограничивать кофеин первой половиной дня.
Алкоголь — коварный помощник. Бокал вина вечером может помочь быстрее уснуть, но сон после него более поверхностный, а во второй половине ночи сон чаще прерывается. Регулярный вечерний алкоголь как способ расслабиться в итоге ухудшает отдых.
Тревожные мысли и сбитый режим
Многие москвичи описывают одну и ту же проблему: ложишься уставшим, а уснуть не получается. В голове крутятся мысли о работе, деньгах, делах, новостях. Чем дольше лежишь, тем сильнее раздражение и тревога из-за того, что не спишь, — и тем труднее уснуть.
Специалисты по сну предлагают несколько приёмов, которые помогают в таких ситуациях:
- не ложиться в постель, пока не появится ощущение сонливости, а не просто усталости;
- если не удаётся уснуть за двадцать-тридцать минут, встать, выйти в другую комнату и заняться чем-то спокойным при тусклом свете, пока не захочется спать;
- не смотреть на часы ночью — подсчёт оставшихся часов усиливает тревогу;
- использовать дыхательные упражнения: медленный вдох, задержка, ещё более медленный выдох;
- записывать тревожные мысли на бумагу перед сном, чтобы «выгрузить» их из головы;
- вставать в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи.
Последний пункт кажется жестоким, но он один из самых действенных. Регулярное время подъёма стабилизирует внутренние часы, и через некоторое время засыпать становится легче.
Самая непопулярная рекомендация сомнологов — ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Многие москвичи живут в двух режимах: рабочем и выходном, с разницей в несколько часов. Организму сложно перестраиваться каждую неделю.
Не обязательно делать расписание идеально жёстким. Разница в час между буднями и выходными обычно переносится нормально. Но если в пятницу и субботу вы ложитесь в три ночи и встаёте в полдень, а в понедельник поднимаетесь в семь, тяжесть начала недели гарантирована.
Помогает и дневная активность. Люди, которые днём двигаются, гуляют, занимаются спортом, обычно засыпают лучше. Важно только не устраивать интенсивные тренировки поздно вечером: для многих они слишком бодрят. Лучше перенести их на утро или первую половину дня, а вечером ограничиться спокойной прогулкой или растяжкой.
Отдельно стоит сказать о дороге. Многие москвичи тратят на путь до работы час и больше в одну сторону, и это время прямо отнимается у сна: чтобы приехать в офис к девяти из Подмосковья или дальнего района, приходится вставать в шесть. Если есть возможность договориться о гибком графике, сместить начало рабочего дня на час позже или часть дней работать из дома, это может дать больше, чем любые советы о вечерних ритуалах. Некоторые компании уже поняли, что выспавшийся сотрудник работает продуктивнее, и сами предлагают такие варианты.
Выспаться в большом городе — это не роскошь, а такая же часть работы, как вовремя прийти на совещание.
Когда пора к врачу
Иногда проблемы со сном связаны не с образом жизни, а с медицинскими причинами. Храп с остановками дыхания, о которых сообщают близкие, сильная дневная сонливость, неприятные ощущения в ногах по вечерам, длительная бессонница, которая продолжается больше месяца несмотря на все усилия, — повод обратиться к врачу. Сегодня в Москве есть специалисты и центры, занимающиеся нарушениями сна, а начать можно с визита к терапевту или неврологу.
Отдельно стоит предупредить о самолечении снотворными. Препараты, которые продаются без рецепта, и тем более рецептурные средства, не стоит принимать без консультации: они могут вызывать привыкание и не решают причину проблемы. Во многих случаях эффективнее оказываются методы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которые меняют привычки и отношение ко сну.
С чего начать уже сегодня
Не нужно менять всё сразу. Выберите две-три вещи, которые кажутся самыми реальными, и попробуйте их в течение двух недель. Например: вставать в одно и то же время, убирать телефон за полчаса до сна и проветривать спальню. Или: не пить кофе после обеда, ужинать раньше и гулять пятнадцать минут вечером.
Наблюдайте за собой: как быстро засыпаете, как часто просыпаетесь, как чувствуете себя утром. Через пару недель станет понятно, что работает именно для вас. Сон в мегаполисе действительно сложнее, чем в тихой деревне, но город не обязан лишать нас отдыха. Чаще всего проблема не в Москве, а в привычках, которые мы приняли за неизбежность.
