В любом бизнес-центре у «Павелецкой» или на Пресне около трёх часов дня наблюдается одна и та же картина: очередь у кофейной стойки в холле, сотрудники с бумажными стаканами в лифтах, на кухнях — гудение кофемашин. Кофе стал для городского офиса тем же, чем раньше был перекур, — поводом встать из-за стола и способом протянуть до вечера. Ничего плохого в чашке хорошего кофе нет. Проблема начинается тогда, когда без третьей и четвёртой чашки день просто не складывается, а к вечеру всё равно накрывает тяжёлая усталость. Мы поговорили с врачами, тренерами и самими офисными сотрудниками о том, как устроена дневная бодрость и чем её можно поддержать.
Почему кофе перестаёт работать
Кофеин не даёт организму энергии в прямом смысле. Он блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и создаёт ощущение усталости. Пока кофеин действует, сигнал «пора отдохнуть» приглушён. Но аденозин никуда не девается, и когда эффект проходит, усталость возвращается — иногда даже сильнее.
У тех, кто пьёт кофе много и регулярно, организм приспосабливается: рецепторов становится больше, и той же дозы уже не хватает. Отсюда знакомая ситуация, когда первая чашка утром нужна не для бодрости, а просто чтобы почувствовать себя нормально. Терапевты называют это кофеиновой зависимостью в бытовом смысле: без неё к полудню появляются головная боль, раздражительность и вялость.
Есть и другой эффект, о котором говорят реже. Кофеин действует долго: даже через несколько часов после чашки значительная его часть ещё остаётся в крови. Кофе, выпитый в пять вечера, может мешать глубокому сну ночью, даже если засыпать удаётся без труда. А плохой сон — главная причина того, что на следующий день снова захочется больше кофе. Круг замыкается.
Кофе не создаёт энергию, а берёт её в долг у вечера и у ночного сна.
Утро задаёт тон всему дню
Врачи и тренеры, с которыми мы говорили, сходились в одном: бодрость в три часа дня во многом определяется тем, что происходило утром. Самые важные факторы при этом совсем не экзотические.
Первый — свет. Утренний дневной свет помогает внутренним часам организма понять, что день начался: снижается уровень мелатонина, повышается тонус. Москвич, который выходит из тёмной квартиры, спускается в метро и проводит утро в офисе с искусственным освещением, лишает себя этого сигнала. Даже десять-пятнадцать минут на улице утром — пройти пешком до следующей станции, выпить кофе у окна, прогуляться с собакой — заметно меняют самочувствие.
Второй — завтрак. Людям, которые не завтракают или ограничиваются кофе с булочкой, к середине дня сложнее держать концентрацию. Сладкий завтрак даёт быстрый подъём сахара в крови, за которым следует спад. Более устойчивую энергию дают завтраки с белком и клетчаткой: яйца, творог, каша на цельных злаках, овощи, хлеб из цельного зерна.
Третий — вода. Лёгкое обезвоживание проявляется вялостью и снижением внимания, а утром после ночи организму воды не хватает. Стакан воды до кофе — простая привычка, которую советуют почти все специалисты.
Еда в течение дня: без ям и провалов
Знаменитая «послеобеденная яма» — когда после обеда хочется прилечь и ничего не делать — отчасти естественна: у человека есть суточный ритм бодрости, и в начале второй половины дня он немного снижается. Но во многом её глубина зависит от того, что и как мы едим.
Плотный обед с большим количеством быстрых углеводов — белый рис, макароны, выпечка, сладкий десерт, сладкий напиток — вызывает резкий подъём сахара в крови и последующий спад, который ощущается как сонливость. Обед, в котором есть белок, овощи и сложные углеводы, усваивается медленнее и даёт ровную энергию.
Диетологи советуют несколько простых правил для офисного дня:
- не пропускать обед, даже если много работы, — голод к вечеру заканчивается перееданием и упадком сил;
- собирать тарелку так, чтобы половину занимали овощи, четверть — белок, четверть — гарнир;
- ограничить сладкие напитки, в том числе сиропные кофейные напитки, которые часто содержат много сахара;
- держать под рукой перекус: орехи, яблоко, йогурт без сахара, хлебцы с сыром;
- пить воду в течение дня, а не только кофе и чай.
«Я долго думала, что у меня просто нет сил после обеда, — рассказывает бухгалтер из компании на Шаболовке. — Потом поняла, что каждый день обедаю пастой и запиваю колой. Поменяла на суп и салат с курицей, и спать после обеда хочется заметно меньше».
Движение как источник бодрости
Парадокс офисной усталости в том, что она часто возникает не от нагрузки, а от её отсутствия. Сотрудник сидит без движения несколько часов, кровоток замедляется, мышцы расслаблены, мозг получает меньше стимулов. В такой ситуации кофе — не единственный и не лучший способ взбодриться.
Короткие перерывы на движение работают удивительно хорошо. Подняться по лестнице на пару этажей вместо лифта, пройтись по коридору во время телефонного звонка, сделать несколько приседаний и наклонов у рабочего места — всё это за пару минут ускоряет кровообращение и прогоняет сонливость. Некоторые компании ставят в офисах столы с регулируемой высотой, чтобы часть дня сотрудники работали стоя.
Отдельный хороший вариант — обеденная прогулка. В Москве почти у любого офиса можно найти маршрут на пятнадцать-двадцать минут: по набережной, бульвару, скверу, вдоль пруда. Свет, свежий воздух и движение вместе дают эффект, сопоставимый с чашкой кофе, но без последующего спада. Те, кто работает у парков — Сокольников, Филей, Музеона, Зарядья, — особенно в выигрыше.
Свет, воздух и рабочее место
Самочувствие в офисе сильно зависит от среды, о которой мы обычно не задумываемся. Душное помещение с высоким содержанием углекислого газа вызывает сонливость и головную боль: это знакомо всем, кто проводил долгие совещания в переговорной без окон. Регулярное проветривание или работающая вентиляция заметно улучшают концентрацию.
Освещение тоже важно. Тусклый свет и отсутствие окон поддерживают ощущение вечера даже в полдень. Если есть возможность выбирать место, лучше садиться ближе к окну. В тёмное время года, когда в Москве светает поздно, некоторые используют настольные лампы с ярким холодным светом в первой половине дня.
Температура — ещё один фактор. В слишком тёплом помещении клонит в сон, в слишком холодном трудно сосредоточиться. Комфортная для работы температура обычно чуть ниже той, которую люди выставляют по привычке.
Ещё один недооценённый фактор — шум. Открытые офисы с постоянными разговорами, звонками и звуками уведомлений утомляют мозг, даже если кажется, что к ним привык. Наушники с шумоподавлением или тихая комната для сосредоточенной работы помогают сохранить силы к концу дня. Многие отмечают, что после нескольких часов в тишине чувствуют себя гораздо бодрее, чем после того же времени в гудящем опенспейсе.
Отдых, который действительно восстанавливает
Многие офисные сотрудники считают отдыхом пролистывание ленты в телефоне. На деле это нагрузка на те же системы внимания, что и работа: глаза смотрят в экран, мозг обрабатывает поток информации. После такого перерыва бодрости не прибавляется.
Настоящий перерыв — это смена деятельности. Посмотреть в окно вдаль, дать отдохнуть глазам. Поговорить с коллегой не о работе. Выйти на улицу. Сделать несколько глубоких медленных вдохов и выдохов — дыхательные упражнения помогают снять напряжение и, по ощущениям многих, бодрят не хуже кофе.
Хорошо работает и чередование задач. Сложную аналитическую работу разумно ставить на утренние часы, когда концентрация выше, а рутинные дела — переписку, согласования, оформление документов — оставлять на вторую половину дня. Так естественный спад бодрости совпадает с задачами, которые не требуют максимального напряжения.
Отдельная тема — дневной сон. Короткий сон длительностью десять-двадцать минут многим помогает восстановить силы. В Москве это редко реально: в офисах нет условий, а признаться, что спишь днём, неловко. Но некоторые компании оборудуют комнаты отдыха, а те, кто работает из дома, могут позволить себе такой перерыв. Главное — не спать дольше получаса, иначе можно проснуться разбитым.
Когда усталость — повод сходить к врачу
Бывает, что люди высыпаются, правильно питаются, двигаются, а усталость не проходит. Это повод не увеличивать дозу кофе, а провериться. Постоянная слабость может быть признаком дефицита железа, нарушения работы щитовидной железы, недостатка витамина D, который у жителей Москвы встречается очень часто из-за нехватки солнца, а также других состояний.
Врачи советуют обратить внимание, если усталость длится неделями, мешает нормально работать, сопровождается другими симптомами — одышкой, головокружением, изменением веса, проблемами со сном. Обычно начинают с визита к терапевту и базовых анализов. Иногда причина оказывается простой и легко исправляется.
Постоянная усталость — это сообщение организма, а не черта характера.
Как перестроить свой день
Отказываться от кофе совсем не нужно — многим он приносит удовольствие, а умеренное потребление у здоровых людей обычно не вредит. Важно перестать использовать его как единственный инструмент борьбы с усталостью.
Хороший план начинается с малого. Утром — стакан воды, нормальный завтрак и немного дневного света. Кофе — после завтрака, а не вместо него. Обед — сбалансированный, без огромных порций быстрых углеводов. Во второй половине дня — прогулка и короткие перерывы на движение вместо третьей чашки. Последний кофе — не позже чем за шесть-восемь часов до сна.
Если вы привыкли пить много кофе, уменьшайте количество постепенно, на одну чашку в несколько дней, чтобы избежать головной боли и раздражительности. Через пару недель многие замечают, что энергия в течение дня стала ровнее, а вечером легче засыпать. И тогда утренняя чашка снова становится тем, чем должна быть, — удовольствием, а не костылём.
